Как создать трекер привычек в Microsoft Word

Шаблоны трекеров привычек

Как менять свое поведение и закреплять новый образ жизни, чтобы не откатываться назад после двух-трех успешных дней.

Всякий раз принимаясь за формирование новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.

Трекер привычек
в мобильном приложении

Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере привычек внутри телефона, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.

Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге #

Сверься со своим ежедневником!
Как пользоваться готовыми шаблонами ежедневника для печати

Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания #

Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?

Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.

Визуальное отражение твоего прогресса #

Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений. Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.

курс «Сингулярный тайм-менеджмент»

Каждый день на нас сваливается поток рабочих и рутинных задач, форс-мажоров и важных событий. Как внедрять в этом хаосе полезные привычки, не забывая о своих целях и не в ущерб работе и рутине? Нужно работать над стратегией. Речь именно о личной стратегии, которой нас нигде не учили, но научиться никогда не поздно!

Мы создали курс «Сингулярный тайм-менеджмент», чтобы научить планировать — стратегически. Избавиться от хаоса и цейтнотов. Достигать своих целей. И легко внедрять полезные привычки в жизнь.

Закрепляющий ритуал после каждого повторения #

Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.

Как использовать шаблон трекера привычек #

Выбери отрезок времени для отслеживания #

21 день — развенчиваем миф

Выбирай период для привычки, ориентируясь только на свои ощущения и опыт. Исследования уже доказали, что 21 дня может быть недостаточно.

На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно. Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки.

Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат. Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.

При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь». Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?

Скачай шаблон трекера привычек #

Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике. Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.

Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно #

Хронофаги:
как они мешают нашей продуктивности

• читать книгу 20 минут с утра;
• минут ведения дневника перед сном;
• минут прогулки после обеда.

Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.

Хронофаги:
как они мешают нашей продуктивности

Какие привычки можно отслеживать:

• Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
• Так называемые хронофаги — занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
• Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
• Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.

Создай физический планер с трекером привычек #

Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).

• Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
• Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати.
• Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.

Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.

Отмечай прогресс #

Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.

Пользуйся правилом двух дней #

Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.

Не концентрируйся на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки. Здесь поделились советами по завершению дел.

Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер #

Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.

После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.

Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек #

Автоматизация тайм-менеджмента
Чем электронное планирование лучше бумажного

Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.

Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.

Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.

Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.

Заключение #

Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.

Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.

Трекер привычек: готовые шаблоны и рекомендации

Привычки являются фундаментом нашей повседневной жизни. Они определяют поведение и мировосприятие, а значит влияют на нашу личность. Поэтому многие хотят избавиться от вредных привычек и привить полезные. Однако сделать это бывает не просто. Мы склонны забывать о важных делах, терять мотивацию и опускать руки на полпути к заветной мечте.

Как же привить привычки и сделать их частью жизни? Для этой цели есть простой, но ценный инструмент – трекер привычек.

Далее, вы можете распечатать уже готовый бесплатный шаблон трекера или создать его самостоятельно. Мы подготовили стильные трекеры в размере А4. Наши шаблоны на месяц подойдут для любых потребностей. Скачать и распечатать их в формате PDF можно совершенно бесплатно.

В подготовленных трекерах для каждой привычки есть отдельная таблица на месяц, над которой пишется наименование привычки. В самом верху строка для указания месяца. В шаблонах с альбомной ориентацией в верхнем левом углу есть поле для заметок, куда можно записать цели или наблюдения.

Чтобы сделать трекер самостоятельно, возьмите лист бумаги формата А4 или А5 и создайте на нем таблицу – слева пишем список из названий выбранных для отслеживания привычек, справа указываем даты на месяц вперед. Сам лист делим на ячейки, по одной ячейке на каждую привычку в конкретный день.

Отмечайте выполнение или невыполнение за прошедший день при помощи условных обозначений – галочек, крестиков, наклеек и т.д. При этом важно быть предельно честным – иначе теряется весь смысл ведения трекера.

Старайтесь заполнять трекер сразу после выполнения, на это есть несколько причин:

1. Это позволяет фиксировать привычку в режиме реального времени, а не полагаться на память. К вечеру можно забыть, что именно делалось утром или днем.
2. Своевременная запись усиливает осознанность. Когда мы тут же отмечаем выполнение привычки, это заставляет обратить на неё внимание и задуматься о своих действиях.
3. Отметка в трекере воспринимается нашим мозгом как вознаграждение и мотивирует продолжать двигаться к заветной цели. Отметив галочкой очередное выполнение, мы радуемся маленькой победе.
4. Заполнение трекера становится частью привычки. Так вырабатывается полезная привязка определенного действия к записи в трекере.
5. Меньше шансов что-то забыть или пропустить. Особенно если их много и они разнообразные.
6. Проще заметить пропуски и понять причины. Если пропуск записывается сразу, то и анализировать его проще.

Раз в неделю следует анализировать накопленные данные – подсчитать, сколько раз удалось выполнить каждую из привычек, выявить проблемные места и определить, какие факторы мешают достижению целей. На основе этого анализа можно скорректировать поставленные цели – сделать их менее смелыми или наоборот повысить планку.

Важно регулярно вести записи, по возможности делая это ежедневно, чтобы выработать устойчивую дисциплину. Постепенно работа с трекером войдет в рутину, помогая внедрить в свою жизнь новые полезные привычки. При необходимости в таблицу можно добавлять строки для отслеживания дополнительных привычек. Регулярный мониторинг прогресса будет мотивировать и позволит успешно достигать поставленных целей.

Как повысить продуктивность на максимум и успевать за день в 3 раза больше

Привет! Я создатель “ЛидерТаск”, и знаю секрет, как утроить вашу продуктивность. Наш умный планировщик с 50+ функциями – это ключ к вашему суперэффективному дню.

Иван Абрамовский
Основатель планировщика ЛидерТаск

Представьте: умные списки задач, которые сами сортируются по приоритетам, система “Фокус” для концентрации на главном и максимальной отдачи. Добавьте сюда гибкие напоминания и быстрые заметки для внезапных идей.

“ЛидерТаск” адаптируется под ваш стиль: настраивайте интерфейс, создавайте свои метки и фильтры. Работайте офлайн, используйте виджеты для мгновенного доступа и встроенный календарь.

Хотите успевать втрое больше каждый день?

Уже скачали 15 631 человек

Как трекер привычек помогает изменить жизнь к лучшему

Трекер привычек имеет целый ряд преимуществ:

Во-первых, ведение трекера повышает осознанность. Когда мы фиксируем свои действия на бумаге, это заставляет обращать больше внимания на свои привычки и задумываться о них. Мы начинаем лучше понимать свои паттерны поведения.

Во-вторых, регулярное заполнение трекера вырабатывает дисциплину и ответственность перед самим собой. Нам не хочется видеть в таблице много пропусков и пробелов. Это мотивирует прилагать усилия для выполнения запланированных действий.

В-третьих, трекер наглядно демонстрирует наш прогресс. Когда мы видим, как с каждой неделей растёт количество галочек напротив полезной привычки, это приносит удовлетворение и вдохновляет на дальнейшую работу.

В-четвёртых, анализ данных помогает корректировать цели. Если мы видим, что не справляемся с задачей, то можем скорректировать её, сделав более реалистичной. Это повышает шансы на успех.

Чек-листы

Вопросы в этом чек-листе помогут вам стать на шаг ближе к осознанному потреблению и покупать только те вещи, которые не просто приносят мимолетную радость, но действительно полезны и необходимы вам.

50 идей для блокнота и личного дневника
Самые свежие и актуальные идеи для вашего блокнота или дневника

Ресурсная карта
Отвечайте на самые главные вопросы с помощью ресурсной карты!

Вопросы, которые можно задать себе в конце месяца
Вопросы, которые помогут вам раскрыться или посмотреть на свою жизнь по-новому.

Чек-лист по поиску желаний

Данный список вопросов поможет распознать, чего хочет ваша душа, и понять, что то, о чем вы мечтаете, действительно вам нужно и важно.

Зимний чек-лист

Это список приятных дел и занятий, которые сделают зиму теплой, уютной и семейной. Помогает задуматься о мелочах и включить их в свою жизнь.

Весенний чек-лист
Это список милых и вдохновляющих дел. Помогает задуматься о мелочах и включить их в свою жизнь.

Летний чек-лист

Это список приятных дел и занятий, которые сделают лето ярким, запоминающимся. Помогает задуматься о мелочах и включить их в свою жизнь.

Осенний чек-лист
Это список дел, которые вдохновят в осенюю стужу. С чек-листом осень будет по-настоящему яркой.

Подписка на новые чек-листы
Movies to watch
Запишите все фильмы, которые вы хотите посмотреть в ближайшее время.

Книжный вызов
Вы можете вести трекер прочитаных книг по дате, количеству страниц и рейтингу

Книжная полка
Запишите все книги, которые вы хотите прочитать в ближайшее время.

Медитация
Проведите месяц с медитациями, а потом отметьте как это повлияло на ваше состояние.

Формируем привычку за 45 дней
Превратите цель в игру. 45 дней подряд делать шаги, чтобы привычка вошла в вашу жизнь.

Трекер привычек
Ежедневно отмечайте выполнение желамых привычек, чтобы довести их до автоматизма.

Мой год в пикселях

Мой год в пикселях

Расписание 6 дней
Поможет вам наглядно увидеть вашу загруженность.

Расписание 5 дней
Поможет вам наглядно увидеть вашу загруженность.

благодарностей

Ежедневно отмечайте благодарность себе за что-то: благодарность за определенные события, благодарность за моменты, благодарность другим людям.

достижений
Достижение дня поможет вам установить фокус и делать действия, приближающие вас к целям

План на месяц

План на месяц

План на неделю

План дня

Трекер трудоголика

Трекер поможет сфокусироваться на главных задачах, вовремя лечь спать, а также отследить уровень своей энергии.

График расхламления
Вы можете начать с любого пункта. Главное условие: расхламление нужно делать по категориям.

Заметки

Заметки

Beauty чек-лист
Универсальный чек-лист по уходу за собой. Впишите те способы ухода, которые подходят вам.

Beauty чек-лист
Чек-лист по уходу за собой с основными способами.

Трекер сна

График сна

30 дней отказ от фаст-фуда

30 дней без мучного и сладкого

30 дней без кофе и сладкого

30 дней больше фруктов и овощей

Мои цели

Wish list
Напишите список желаемых покупок, подарков. Укажите примерную или точную стоимость.

Трекер накоплений
Откладывайте деньги и отмечайте, сколько отложено за день. Важна не сумма, а формирование привычки.

Уникальное предложение
PDF–ШАБЛОНЫ для планирования

Не можешь найти идеальный планер? Более 150 креативных шаблонов для планирования и постановки целей, отслеживания привычек. Распечатывай, вставляй в папку на кольцах, удаляй ненужные страницы, и не бойся чистого листа (ты можешь его поменять).

Библиотека постоянно пополняется, доступ вечный.

Или есть идеи для чек-листов ?