Шаблоны трекеров привычек
Как менять свое поведение и закреплять новый образ жизни, чтобы не откатываться назад после двух-трех успешных дней.
Всякий раз принимаясь за формирование новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.
Трекер привычек
в мобильном приложении
Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере привычек внутри телефона, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.
Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге #
Сверься со своим ежедневником!
Как пользоваться готовыми шаблонами ежедневника для печати
Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания #
Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?
Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.
Визуальное отражение твоего прогресса #
Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений. Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.
курс «Сингулярный тайм-менеджмент»
Каждый день на нас сваливается поток рабочих и рутинных задач, форс-мажоров и важных событий. Как внедрять в этом хаосе полезные привычки, не забывая о своих целях и не в ущерб работе и рутине? Нужно работать над стратегией. Речь именно о личной стратегии, которой нас нигде не учили, но научиться никогда не поздно!
Мы создали курс «Сингулярный тайм-менеджмент», чтобы научить планировать — стратегически. Избавиться от хаоса и цейтнотов. Достигать своих целей. И легко внедрять полезные привычки в жизнь.
Закрепляющий ритуал после каждого повторения #
Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.
Как использовать шаблон трекера привычек #
Выбери отрезок времени для отслеживания #
21 день — развенчиваем миф
Выбирай период для привычки, ориентируясь только на свои ощущения и опыт. Исследования уже доказали, что 21 дня может быть недостаточно.
На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно. Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки.
Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат. Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.
При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь». Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?
Скачай шаблон трекера привычек #
Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике. Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.
Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно #
Хронофаги:
как они мешают нашей продуктивности
- читать книгу 20 минут с утра;
- минут ведения дневника перед сном;
- минут прогулки после обеда.
Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.
Хронофаги:
как они мешают нашей продуктивности
Какие привычки можно отслеживать:
- Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
- Так называемые хронофаги — занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
- Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
- Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.
Создай физический планер с трекером привычек #
Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).
- Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
- Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати.
- Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.
Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.
Отмечай прогресс #
Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.
Пользуйся правилом двух дней #
Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.
Не концентрируйся на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки. Здесь поделились советами по завершению дел.
Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер #
Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.
После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.
Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек #
Автоматизация тайм-менеджмента
Чем электронное планирование лучше бумажного
Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.
Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.
Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.
Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.
Заключение #
Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.
Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.
Простая система продуктивности на основе MS Word
Рекомендуем почитать:
Хакер #305. Многошаговые SQL-инъекции
- Содержание выпуска
- Подписка на «Хакер» -60%
Современная жизнь заставляет человека постоянно нервничать: мы должны успеть завершить в срок все рабочие дела и при этом не забывать о том, что нам нужно планировать не только рабочие, но и повседневные задачи. Многие из нас хотят успевать везде и всё и ни при каких обстоятельствах не сдавать свои позиции.
У большинства из нас есть способы, при помощи которых мы отслеживаем свои задачи и проекты. Но иногда так случается, что привычные нам системы уже не помогают достигать хороших результатов. Мы начинаем отставать. Работаем неэффективно и тратим много времени на низкоприоритетные задачи. Часто забываем о встречах или о том, что нужно кому-то перезвонить или ответить на письмо.
Есть замечательная книга Лоуренса Сетона, в которой он рассказывает о том, как с лёгкостью управлять своими проектами и даже повседневными делами. Она легко читается, написана доступным языком.
В книге рассказывается о системе Projecteze, которая позволяет расписать абсолютно все стоящие перед вами задачи, начиная от бизнес-встречи и заканчивая организацией вечеринки по случаю дня рождения.
Базируется Projecteze на обычных таблицах, созданных в MS Word. Ты объединяешь свои дела в простую, но при этом эффективную и наглядную систему.
Автор книги рекомендует использовать MS Word, но подойдёт любой привычный текстовый редактор, с которым тебе удобно работать.
Преимущества:
- Не нужно тратить деньги и время на то, чтобы установить новую программу — всё уже установлено.
- Простота использования. Не нужно учиться чему-то новому, ты уже умеешь работать с этой программой.
- Быстрота. На то, чтобы редактировать и форматировать данные, не нужно много времени.
- Доступность. Файл можно просмотреть как с компьютера, так и со смартфона.
- Наглядность. Ты организуешь все предстоящие дела в таблицы.
Тебе необходимо создать таблицу, в которой будет четыре столбца: проект (название условное, это просто то, чем будешь заниматься), дата, приоритет и конкретные шаги (в этом столбце пошагово расписываешь всё, что нужно сделать для успешного завершения проекта).
Лоуренс Сетон отмечает, что система настолько проста, что единственная сложность заключается только в том, чтобы чётко её придерживаться.
Не забывай, что расписывать можно любые задачи, а не только рабочие.
Многие из тех, кто прочитал книгу Лоуренса, сразу же решили применить теорию на практике: создали таблицу по предложенному шаблону и заполнили её своими задачами, проектами и планами, с которыми им необходимо работать в ближайшее время.
Ты сможешь сразу же увидеть, что ты уже выполнил, какие проекты близки к завершению, а на чём ещё нужно сосредоточить свои усилия. Отслеживаются все свои задачи и проекты. Можно оперативно реагировать на всё, на что нужно реагировать. Ты не сможешь увиливать от дел: каждый день расписан, ежедневно перед тобой будут стоять мини-задачи, которые требуют выполнения.
Ежедневно просматривая свой план, ни о чём не забудешь, включай в него абсолютно всё, что нужно делать, будь то встреча с важным человеком или телефонный звонок в курьерскую службу.
По мотивам (via)
